Меню

Источники магния в продуктах питания

листья шпинатаМагний является одним из семи элементов, которые очень важны для общего состояния нашего организма. Он известен как «страж сердца и кровеносных сосудов». Минерал регулирует метаболизм, выработку энергии в клетках и функции ферментов, а также помогает работе наших мышц. Как и любое другое питательное вещество, его лучше получать из пищи, поэтому рассмотрим основные источники магния в продуктах питания.

Источники в пище

Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы ежедневно получать достаточное количество элемента.

Зеленые листовые овощи. Являются лучшим источником магния, так как они содержат магния хлорофилл (зеленый пигмент растения). Блюдо из сырых зеленых овощей включает 79 мг элемента, а одна чашка вареных на пару – уже до 157 мг.

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно шпината, мангольда, капусты и других зеленых листовых овощей. В дополнение к магнию они также богаты другими минералами и витаминами, которые очень важны для здоровья. Хорошим источником элемента (из-за высокого содержания хлорофилла) также являются сок травы пшеницы и ячменя.

Водоросли. Часто игнорируют еще одну группу зеленых листовых продуктов, которые богаты магнием, а также белком, цинком, железом, витаминами группы B. Это водоросли. Спирулина легко доступна в виде пищевой добавки или порошка. Другие водоросли (ламинария, нори) можно приобрести в магазинах здорового питания. Их добавляют в супы, салаты или суши.

Орехи и семена. 100 г орехов содержит более 500 мг магния. Семена также являются хорошим источником элемента, особенно:

  • семена кунжута (также это лучший растительный источник кальция);
  • бразильские орехи;
  • миндаль;
  • грецкие орехи;
  • арахис.

Бобовые культуры. 100 г бобов содержит 86 мг магния. Больше всего элемента имеют в составе соевые бобы и горох. Также в них содержатся цинк и фолиевая кислота. Кстати, бобовые культуры обязательно должны входить в меню вегетарианцев и веганов.

Цельнозероновые продукты. Богатым источником минерала является неочищенный рис (100 г содержит 44 мг элемента). Также им богаты просо, булгур пшеницы, гречка, дикий рис, ячмень и овес.

Бананы. Один плод среднего размера содержит около 30 мг магния. Это еще одна веская причина, чтобы съесть этот вкусный и питательный фрукт.

Сухофрукты. В этой категории самым богатым источником является сушеный инжир (100 грамм содержат 70 мг элемента). Далее по списку идут курага и сушеный виноград.

Темный шоколад. 100 грамм темного шоколада (напомним, что таковым считается шоколад с не менее 60% какао в составе) содержит 327 мг магния (почти полную суточную норму!). Обратите внимание, что одна полоска темного шоколада содержит 145 калорий. Поэтому это не совсем идеальный метод восполнения этого минерала в организме, особенно для тех, кто склонен к полноте.

Молочные продукты. В этой группе самыми богатыми источниками магния являются молоко, йогурт и сыр из козьего молока. В 100 г йогурта находится примерно 19 мг элемента. Почти столько же содержит козий сыр.

Сколько магния вам нужно?

В следующей таблице представлены суточные дозы элемента согласно рекомендациям Американского национального института здравоохранения.

Возраст Норма для мужчин (мг) Норма для женщин (мг) Норма при беременности (мг) Норма при кормлении грудью (мг)
0-6 месяцев 30 30
7-12 месяцев 75 75
1-3 года 80 80
4-8 130 130
9-13 240 240
14-18 410 360 400 360
19-30 400 310 350 310
31-50 420 320 360 320
51+ 420 320

Все питательные элементы желательно получать их пищи, потому что так они лучше усваиваются. Разнообразьте свой рацион полезными продуктами, чтобы восполнить недостаток питательных веществ.

Метки: ,
Adblock
detector