Меню

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Минимум времени и вложений — максимум результата. По этому принципу сейчас в мире устроено многое. И это не плохо, такие требования диктует темп современной жизни.

Большинству работающих жителей крупных городов все сложнее найти в своём плотном графике 1,5-2 свободных часа на посещение спорт зала три раза в неделю. Но это совсем не означает, что нужно махнуть рукой на собственное здоровье и внешний вид. Все в наших руках. Поэтому отодвигаем лень и отговорки в сторону и запоминаем лучшие упражнения для похудения и поддержания себя в отличной физической форме в домашних условиях.

А специально для тех, кто говорит, что невозможно привести себя в отличную форму без спортзала и специальных тренажёров, ответим: ещё никто не отменял наличие дома шведских стенок, комплектовать которые можно абсолютно любым способом в зависимости именно от собственных потребностей. Это собственный тренажёрный зал в своей квартире. Нет, даже не так: это собственный тренажерный зал в маленькой части Вашей квартиры, потому что для современных шведских стенок нужен минимум места.

Важно!
Посмотрите лучший тренажер для похудения в домашних условиях: шведская стенка.

Структура тренировки

Для успешного похудения нужно использовать весь комплекс упражнений для тела:
• блок кардио;
• блок силовых тренировок;
• стрейчинг;
• обязательная глубокая проработка отдельных так называемых «проблемных» частей.

Начинать тренировку абсолютно всегда необходимо с разминки и блока кардио нагрузок .
В качестве разминки подойдут упражнения, знакомые еще с уроков физической культуры в школе: вращение головой, наклоны туловища влево и вправо, повороты корпуса в обе стороны, широкие круговые движения коленями, стопами, руками, махи.

Затем подключаем блок кардио. Кардио упражнения могут быть абсолютно любыми: бег на месте, прыжки со скакалкой, ходьба с захлестом голени — вариантов много, выбирайте тот, который Вам больше по душе.
Существуют кардио упражнения, которые можно выполнять и с помощью шведской стенки, например, выпрыгивание из нижнего приседа.

Встаньте лицом к стенке, примите положение нижнего приседа, руками возьмитесь за перекладину на уровне плеч, а затем пружинистым движением выпрыгните наверх, приземлившись на первую ступень. Затем вернитесь в исходное положение.

Здесь необходимо следить за положением спины и бедер: спина должна быть прямой, а корпус чуть наклонён вперёд, бедра должны быть параллельны полу. Проследить за этим будет довольно легко благодаря тому, что поддержать равновесие помогают руки на перекладине.
Так как в данном примере мы рассматриваем кардио упражнения только как составляющую часть тренировки, для их выполнения вполне хватить 15-20 минут.

Проработка отдельных групп мышц

И наконец, переходим к проработке отдельных групп мышц при помощи шведской стенки.

2. Комплекс упражнений для плоского живота и тонкой талии на шведской стенке.

Для этих целей существует сразу несколько эффективных упражнений: вис с подтягиванием коленей к туловищу (для начинающих) и поднятие прямых ног под углом в 90 градусов (более усложнённый вариант).

Для проработки боков достаточно добавить к вису повороты туловищем.
Не хотите висеть? Тогда есть вариант выполнения упражнения на полу, когда вы заводите стопы за нижнюю перекладину, фиксируя себя, и поднимаете тело к ногам.
Хотите более усложнённый вариант? Доска для пресса Вам поможет увеличить амплитуду.
Количество повторений: 3-4 круга по 15-25 раз.

3. Комплекс упражнений для проработки мышц бёдер и ягодиц.
Самая простая техника: одна нога закреплена на перекладине (примерно 2-3 от пола), на второй приседайте. Так же 3-4 подхода по 20-25 раз на каждой ноге.

В таком положении распределяете равномерно по очереди на каждую ногу, что позволяет глубоко проработать ягодичные мышцы.

Для того, чтобы сосредоточиться целиком на выполнении упражнения и не следить за сохранением равновесия, можно сделать упор руками на перекладины стенки. Можно также усложнить упражнение, оставив только одну руку на перекладине, а на вторую добавить нагрузку в виде гантели.

Аналогичную технику можно применить и развернувшись спиной к стенке.
Хотите стать обладателем красивой и подтянутой попы? Тогда проступайте к выполнению упражнения «ягодичный мостик»: ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ставим согнутые в коленях ноги на первую или вторую ступеньки стенки — и поднимаем таз вверх до того момента, пока тело не примет положение одной ровной прямой. Усложнить упражнение можно, просто подняв вверх одну ногу.

​4. Упражнения для спины.
Отдельно стоит упомянуть о пользе упражнений для спины, которые можно выполнять на шведской стенке. Отличительной особенностью большинства упражнений на шведской стенке является как раз тот факт, что все они тем или иным образом подключают проработку мышц спины.

Не зря шведская стенка еще до того, как приобрела популярность в бытовых кругах, была да и остается незаменимым лечебным и профилактическим тренажером в кабинетах лечебной физкультуры. Поверьте, ничего более полезного для наших спин, скованных постоянным сидением и отсутствием движения, еще никто так и не придумал.
Самое просто упражнение, как висение на перекладине позволяет растянуть позвоночник и улучшить осанку.

Для вытяжения позвоночника отлично подойдёт упражнение с романтическим названием «парус». Собственно, Ваша задача и принять форму паруса: стоя спиной к стенке, возьмитесь вытянутыми руками за одну из верхних перекладин, ногами упритесь в нижнюю — и прогнитесь до ощущения натяжения. Затем нужно проделать это упражнение но уже лицом к стенке. Выполняя такие простые упражнения можно совершенно забыть о боли в спине, напряжении позвоночника и плохой осанке.

Заканчивать тренировку лучше всего комплексными упражнениями.

5. Комплексные упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета.
Планка — фантастическое и очень эффективное упражнение, способное проработать чуть ли не все группы мышц. Она укрепляет глубокие внутренние мышцы, плечи, мышцы пресса, позвоночник и мышцы таза.

Принимаем упор лёжа, руки прямые, чётко по плечами, ладони смотрят вперёд, голова, плечи, спина, поясница, ягодицы, ноги — единая прямая. Никаких заваливаний, сгибаний коленей, прогибов или округления поясницы — в этом вся суть. Проводим в этом положении минуту (в идеале для начинающих, но если совсем тяжело — начните с 30 секунд). И теперь главная задача в выполнении этого упражнения — увеличение времени выполнения на 30 секунд каждые два-три дня. Верхнего предела, конечно нет.
Хотите усложнить задачу? Примите упор лёжа на первую ступень стенки, а ноги оставьте на земле.

Заключение

Описанный выше десяток упражнений – капля в море того, что можно делать при помощи тренажера шведская стенка для дома. А если добавить к ней дополнительные комплектующие (доску для пресса, скамью для жима, боксерскую грушу, гантели, штангу), то вы получите полноценный спорт зал у себя дома.

Но главное, чтобы эти и другие упражнения делались с настроением и на позитиве. Помните, занятия спортом и наличие в Вашей жизни физических упражнений – не наказание и не пытка. Вы делаете сами себе хорошо, заботитесь о себе, своем здоровье и своем теле. Любите и цените сами себя! И помните, что движение – это жизнь, а Вы ведь любите жизнь?