Меню

Как выпрямить осанку в домашних условиях?

Неправильная осанка неизбежно приводит к образованию сколиоза, кифоза или лордоза. Чтобы избежать этих проблем, стоит знать, как выпрямить осанку в домашних условиях. Это возможно сделать, пока недуг не перешел в серьезную стадию – кифоз, лордоз или сколиоз. Чем раньше вы займетесь проблемой – тем лучше, ведь не стоит забывать, что с возрастом позвоночник затвердевает, мышцы теряют эластичность, а значит, исправить осанку в дальнейшем будет сложнее.

как выпрямить осанку дома

Позвоночник – дело серьезное!

Когда позвоночник расположен в неестественном положении, нарушается кровоснабжение жизненно важных органов, быстрее накапливается усталость, иногда ухудшается цвет лица из-за недостаточного поступления кислорода в мозг. По мнению восточных практиков, смещение позвоночника от центральной оси в сторону нарушает течение энергии по позвоночному столбу, из-за чего возникают заболевания внутренних органов, появляется дисбаланс в организме.

Приступайте к исправлению проблемы сразу после ее обнаружения. Запишитесь на прием к ортопеду и сделайте рентгеновский снимок позвоночника. По снимку врач определит угол искривления и серьезность проблемы. В не запущенном случае осанку легко можно исправить за 2-3 месяца. В запущенном варианте, особенно если человек старше 25 лет, выпрямить осанку будет сложнее и уйдет на это больше времени.

выпрямляем осанку самостоятельно

Корсет – сколиозу НЕТ!

Врачи нередко прописывают ношение корсета людям с нарушенной осанкой. Если проблема уже перерастает в сколиоз или кифоз, то лучше носить корсет, изготовленный индивидуально в соответствии с тем, в какой области позвоночника началось искривление и насколько интенсивное. Нередко такие корсеты имеют ребра жесткости, которые помогают лучше поддерживать позвоночник в нужном положении. При простых нарушениях осанки можно обойтись обычным корсетом, продающимся в аптеке. Его надевают на плечи по типу рюкзака. Давя лямками на плечевые суставы, он разворачивает плечи назад, удерживая спину прямой.

Важный момент – количество времени, которое следует носить корсет. Главный корсет, который должен поддерживать спину – это натуральный мышечный. При постоянном ношении искусственного корсета мышцы будут отвыкать от работы, ослабнут и не смогут самостоятельно держать спину. Поэтому искусственный корсет необходимо носить не более 4-5 часов в день. В индивидуальных случаях врач может назначить большее время (обычно при сколиозах). За это время мышцы спины должны запомнить то состояние, при котором позвоночный столб расположен прямо и в дальнейшем работать самостоятельно. Вы можете дополнительно помочь им, выполняя особенные упражнения.

корсет при сколиозе и кифозе

Как исправить осанку в домашних условиях: физические упражнения

Упражнения нужны для укрепления мышечного каркаса, который и будет держать позвоночник в верном положении. В занятиях важна регулярность, иначе должного эффекта достичь не удастся, мышцы необходимо постоянно укреплять и поддерживать в тонусе. Поэтому если хотите выпрямить осанку самостоятельно, приготовьтесь к тому, что спорт теперь – неотъемлемая часть вашей жизни. Рассмотрим основные упражнения, которые укрепят мышцы спины и выпрямят позвоночник.

1. «Кошка». Это упражнение из йоги, хорошо подходит для разогрева спинных мышц в самом начале занятий. Встаньте на четвереньки и прогнитесь в спине, как это делает кошечка, когда потягивается после сна. Почувствуйте, как растягиваются мышцы, поддерживающие позвоночник, расслабляются зажимы. Теперь выгните спину вверх (злая кошечка, которая приготовилась к нападению). Прогнитесь туда-обратно 10 раз, двигаясь плавно и не спеша, концентрируясь на ощущениях в спине.

упражнение "кошка"

2. «Струнка». Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и выравнивает осанку. Лягте на живот, вытяните руки вперед перед собой, голову опустите вниз. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу (старайтесь тянуться рукой вперед, а ногой назад, как бы вытягивая свое тело в струнку). Не допускайте никаких перекосов, руки и ноги должны находится на одной линии. Посчитайте до 10, опустите руку и ногу, расслабьтесь. Вы почувствовали, какое напряжение было в спине во время выполнения упражнения? Теперь повторите все сначала, но поднимайте на этот раз противоположные руку и ногу. Сделайте упражнение по 5 раз на каждую сторону. Смысл в том, что когда лежа на животе, вы поднимаете руки и ноги, вы удерживаете их силой спинных и ягодичных мышц. Так как вы поднимаете противоположные руку и ногу, вы тем самым еще и работаете на баланс.

3. «ПолуЛодочка». Сложное, но эффективное упражнение. И.П.: Лягте на живот вытяните ноги прямо, руки согните в локтях и положите перед собой, опустите на них голову. Поднимите верхнюю часть корпуса, оторвав руки с головой от пола. Ноги и бедра при этом прижаты к полу. Удержитесь 3 секунды, опуститесь. Сделайте еще 10 таких подъемов. Вы прокачиваете мышцы, которые удерживают верхний отдел позвоночника. Теперь вернитесь в исходное положение, закрепите корпус на полу и поднимите вверх от пола прямые ноги. Старайтесь, чтобы бедра тоже приподнялись над полом (возможно, это получится не с первого раза). Корпус тела от пола не отрывайте. Продержитесь так 3-5 секунд, опуститесь. Сделайте 10 подъемов. Вы чувствуете, какое колоссальное напряжение появляется в спинных мышцах? Если вы далекий от спорта человек, не удивляйтесь, что на следующий день мышцы спину могут побаливать. Это пройдет.

подъем корпуса

4. «Лодочка». Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Теперь, лежа на животе, поднимите одновременно и руки и ноги, тем самым образуя телом форму лодочки. Продержитесь в таком положении столько, сколько сможете, затем расслабьтесь. Повторите еще 5 раз. Не допускайте перекосов тела в сторону.

упражнение "лодочка"

5. «Стенка». Встаньте спиной к стене. Поднимите вверх руки, прижмитесь к стене ягодицами, лопатками и пятками. Стойте так столько, сколько можете, но лучше не менее 5 минут каждый день. Можно смотреть в это время телевизор. Обратите внимание, что когда вы отходите от стенки после 5-10 минут такого стояния, то автоматически держите спину прямо и не хотите сутулиться.

стойка у стены помогает выпрямить осанку

6. «Турник». Если в свободном доступе есть турник, висите на нем по 1-2 минуты каждый день, причем лучше, если вы будете делать это несколько раз в день. Висы на турнике вытягивают позвоночный столб, укрепляют мышцы спины и помогают выпрямить испорченную осанку.

Чтобы выпрямить осанку самостоятельно, не забывайте и о простых правилах:

  • Не сидите на стуле больше 1 часа подряд. Хотя бы на минутку вставайте и разминайте спину, либо выходите куда-нибудь.
  • Не сидите нога на ногу. Это одна из частых причин сколиоза. Длительное сидение в положении нога на ногу приводит к перекосу позвоночника во всех отделах, появляется так называемый S-образный сколиоз.
  • Не носите тяжести в одной руке.
  • Не носите на плече тяжелые сумки, лучше разгрузите вещи по двум пакетам в обе руки (если вы еще ученик, то вместо сумок через плечо выбирайте портфель, надевающийся на спину).
  • Больше двигайтесь, ведите активный образ жизни.
  • Не спите на мягкой постели, выбирайте матрасы средней жесткости или ортопедические.
  • Спите на подушке небольшой высоты, либо полностью откажитесь от нее и подкладывайте под голову небольшой валик из полотенца.
  • Не спите постоянно на одном боку, старайтесь менять свои положения. Отличный вариант – спать на спине или животе, выпрямив и расслабив спину.
  • Запишитесь в бассейн. Плавание отлично укрепляет мышцы спины и всего тела, быстро улучшает осанку.

Если в спине ощущаются боли, были травмы или ушибы позвоночника, имеются серьезные проблемы с сердцем или кровообращением головного мозга, то перед тем, как выпрямить осанку в домашних условиях, обратитесь к врачу. В вашем положении возможны серьезные противопоказания к занятиям физическими упражнениями, поэтому не навредите себе.

Adblock
detector