Велотренажер: как заниматься, чтобы похудеть?

как заниматься на велотренажере, чтобы похудетьКардиотренировки эффективны для сжигания лишнего жира. Для таких занятий идеально подходит велотренажер. Как заниматься, чтобы похудеть, и при этом не сидеть на низкокалорийной диете? Вращать педали 200 минут в неделю? Почему же многие не получают желаемого результата? Важна структура тренировок, интенсивность, восстановление и грамотный подход.

Сколько тренироваться для похудения

Упомянутые выше цифры — из рекомендаций Американского Колледжа Спортивной медицины для снижающих вес. Но не всем людям необходимо им следовать. 150 минут в неделю — хороший выбор, если:

  • вы — опытный велосипедист, способный держать скорость порядка 22 км/ч в течение 15-20 минут;
  • активно занимаетесь силовыми упражнениями в тренажерном зале;
  • проходите 10 000 шагов в сутки, и это фиксируют спортивный браслет и шагомер.

Кардиотренировки, в отличие от силовых, могут проводиться каждый день. Для эффективного похудения на велотренажере необходимо определить час в своем расписании, который вы будете посвящать занятиям.

Если тренажер стоит дома, удобней всего заниматься утром или вечером. Как лучше? Зависит от метаболизма человека и его привычек. Многие спортивные профессионалы признают идеальной тренировку натощак утром. Она ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий в первой половине дня. Сохранить мышечную массу помогает прием 4-6 г аминокислот в порошке или капсулах.

Противопоказаны утренние тренировки без завтрака тем, у кого понижен уровень сахара в крови, и кто испытывает сильные приступы голода, закончив тренировку.

При 200-минутной норме вы должны выполнять 6 тренировок в неделю, продолжительностью по 33 минуты каждая, либо 5 более длительных, 40 минутных. Конкретный выбор зависит от навыка работы в темпе. Если вы никак не можете раскрутить тренажер выше, чем 10-12 км/ч, лучше придерживаться более длительных тренировок.

В «выходные от велосипеда» следует поддерживать бытовую активность на высоком уровне, и стараться проходить 8 000-10 000 шагов в день.

Разнообразие — ключ к успеху: как тренироваться

Организм быстро адаптируется к вращению педалей. Через пару недель эффективность занятий на одной скорости и с одинаковым сопротивлением снижается. Мы учимся тратить меньше энергии за счет снижения потребности в употреблении кислорода, и улучшающейся тренированности сердца.

Преодолеть это поможет простой план интервальных тренировок. Первые 4 недели стоит начать с освоения разных скоростей, затем уже переходить к табатам, аэробно-силовым сессиям и спринтам на велотренажере.

Программа для новичка.

1 месяц.

  1. Разминка 5 минут в спокойном темпе, до пульса в 120 ударов в минуту, далее — повышение темпа до 130-140 ударов в минуту, быстрые вращения, нулевое сопротивление педалей, в конце — плавное замедление в течение 5 минут.
  2. Разминка и заминка будут повторяться в каждой тренировке. В этот день вам надо добиться 130-140 ударов в минуту за счет повышения сопротивления педалей. Нужно подобрать такую «тяжесть», которая давала бы нужную работу сердца, и придерживаться этого сопротивления;
  3. Езда на низком пульсе, 120-130 уларов в минуту, в среднем темпе со средним сопротивлением

Далее повторяем тренировки с первой по третью, а на седьмой день отдыхаем.

Новички занимаются 30-33 минуты, стараясь работать не над продолжительностью сессии, а над темпом, потому что это эффективней в смысле ускорения сжигания лишних калорий.

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения

Средний уровень.

Вы должны чередовать одну тренировку на пульсе 130-140 ударов в минуту в ровном темпе с небольшим сопротивлением и интервалы (выберите один вариант):

  1. 30/30. После разминки на 30 секунд выставляется максимально возможное сопротивление педалей, при котором может поддерживаться темп около 40 вращений в минуту (это покажет датчик тренажера, показатель RPM), и педали крутятся в ровном темпе. Затем на 30 секунд — минимум сопротивления и ускорение;
  2. 1/1 — то же самое, но продолжительность интервалов — 1 минута

Интервальная сессия не должна занимать более 20 минут. Продвинутые спортсмены могут попробовать провести эти 20 минут в стиле Табата — ускорение на максимум в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха, и так 4 минуты. Затем 4 минуты езды в спокойном темпе, и повтор цикла. В конце — длинная «заминка».

Если вы достигли высокого уровня тренированности и пульс не поднимается выше 120 ударов в минуту, как бы вы ни крутили, стоит добавить 1-2 минутные интервалы упражнений с собственным весом и прыжков на полу. Чередуйте равные периоды вращений и быстрых приседаний, или прыжков со скакалкой, либо отжиманий или берпи, и вы почувствуете разницу достаточно быстро.

Практика показывает, что лучше держат темп люди, пользующиеся кардиомонитором с подгрудным ремнем-датчиком, и слушающие музыку. Просмотр фильмов может отвлекать от тренировки.

Если вы хотите сбросить лишний вес, то настоящим помощником в этом станет велотренажер. Как заниматься, чтобы похудеть, мы рассказали в этой статье. Регулярные тренировки и вера в себя помогут вам достигнуть своей цели.

Автор статьи — Анна Тарская.


© 2011-2017 http://malinkablog.ru Осторожно! Воровство контента карается низкими позициями!



Наверх