Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Приседания – одно из базовых упражнений, направленных на развитие нижней части тела, в особенности, мышц бедер и ягодиц. Правильная техника помогает улучшить состояние фигуры и убрать целлюлит, а неправильная – может повредить коленные суставы. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке? Подробнее в статье.

правильная техника приседаний для девушек

Основные технические моменты приседания для ягодиц

Рассмотрим основные правила качественного приседания:

  • Вес тела всегда должен располагаться на пятках. В таком случае происходит следующее: нагрузка уходит на заднюю часть ног, бедер и ягодиц. Опускаясь вниз, воображайте невидимую скамейку, на которую вы хотите присесть. Ягодицы при этом нужно отводить назад, делая упор на пятки. Если вы сместите вес на носки, ягодицы не получат нужной нагрузки и возникнет риск травмы колена.
  • Верхнюю часть тела (корпус) держать максимально вертикально, не наклоняя его вперед. Это легче сделать, если направить взгляд прямо перед собой или немного вверх.
  • Во время приседания колени не должны выходить за носки ног. Если они выходят за эту плоскость, значит, вес тела смещен вперед. Пока техника не отработана на 5 с плюсом, попросите кого-нибудь отслеживать ваше положение тела, чтобы колени не выходили за мыски ног
  • При приседании следите за дыханием – это крайне важный фактор. Выдох делается на подъеме, а вдох – на опускании вниз.
  • Сколько раз приседать? Эффективное количество раз начинается с 12-15. Чем больше вы сделаете – тем лучше. Работа мышц должна ощущаться. Разбивайте упражнение на несколько подходов. Классическая практика – 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем количество приседаний в одном подходе можно увеличивать, равно, как и добавлять вес, с которым вы делаете упражнение (начинающим можно приседать с собственным весом без утяжелителей).
  • Ноги установить на ширине плеч или чуть шире, носки немного смотрят в стороны.
  • Поднимаясь вверх, старайтесь дополнительно сжимать ягодицы, чтобы усилить нагрузку на мышцы.
  • Двигайтесь плавно, без рывков.

Мышцы, которые задействованы при приседаниях: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодичные, а также длинные мышцы спины, которые вынуждены напрягаться, чтобы удерживать верхнюю часть тела в прямом положении.

как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Приседания для ягодиц с весом и без него

Большинство девушек все же желают увеличить эту пикантную часть тела, поэтому для них актуальны приседания, во время которых мышцы будут увеличиваться в размере, придавая ягодицам округлый вид.

Увеличение мышцы невозможно без хорошей нагрузки. Начинающие могут приседать без дополнительного веса – это поможет отработать правильную технику и укрепить мышцы, подготовив их к дальнейшим нагрузкам. В дальнейшем можно брать дополнительный вес, начиная с самого маленького и постепенно увеличивая. Нельзя сразу переходить к большим нагрузкам, так как при ошибочном выполнении упражнения можно заработать травму колена или спины.

Вес при приседаниях необходимо держать на плечах, как бы дополнительно утяжеляя свой корпус и увеличивая тем самым давление на мышцы нижней части тела.

техника приседаний для накачивания ягодиц

Что еще нужно знать девушке, желающей накачать ягодицы?

Если вы хотите увеличить эту часть тела, то необходимо обеспечить рост ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Как растут мышцы? Каждая мышцы состоит из множества мышечных волокон. При нагрузке волокна разрываются, после чего вновь срастаются. Но при срастании они как бы утолщаются, то есть, мышца сама себя увеличивает, чтобы приспособиться к новой нагрузке. Поэтому и требуется увеличивать вес при приседаниях, либо, если дополнительный вес брать нельзя (имеются проблемы со спиной или ногами), то просто повышать количество повторов.

Для роста мышечных волокон необходим белок. Не забудьте включить в рацион белковые продукты – куриные яйца, мясо птицы (в основном, курицы), мясо, молоко. Достаточное количество белка поможет вашим мышцам быстрее восстанавливаться.

Противопоказания к приседаниям

Во время приседаний по большей части работают ноги, ягодицы и спина. Если в прошлом имелись травмы спины, то необходима консультация врача. В зоне риска находятся и те, у кого сколиоз, грыжа и другие проблемы с позвоночником. Этим людям нельзя делать приседания с дополнительным весом, а также нужна консультация специалиста перед занятиями.

В целом список противопоказаний таков:

  • травмы колена;
  • травмы спины;
  • межпозвонковая грыжа;
  • сколиоз 2,3 и 4 степени;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания костной системы.

Каждый случай индивидуален, и при наличии проблем со здоровьем лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать занятия.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, можно также наглядно посмотреть на видео ниже.

На ту же тему
Можно ли дарить цветы в горшках?
Можно ли дарить цветы в горшках?
Физическая форма как главный ключ к успешности. Секреты Виктории Боровской
Физическая форма как главный ключ к успешности. Секреты Виктории Боровской
Бронхит — заразен или нет?
Бронхит — заразен или нет?
Облысение: 5 средств, которые помогут сохранить прическу
Облысение: 5 средств, которые помогут сохранить прическу
Фотосессия на поздних сроках беременности
Фотосессия на поздних сроках беременности
Малинка – сайт для женщин ©
Копирование материалов запрещено!
За содержание рекламных материалов администрация ответственности не несет.
Со всеми вопросами и предложениями обращаться на email: admin@malinkablog.ru
Все права защищены.
Наверх